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articoli di approfondimento

I BENEFICI DELLO SPORT
Prof. RAFELLI LUCA – Preparatore Fisico + Personal-Trainer + Consulente Alimentare
Chi fa sport vive di più perché protegge meglio la propria salute. Un celebre studio dell'università di Harvard 
(poi ripreso in tutto il mondo e ormai universalmente accettato) su 17.000 allievi seguiti dal 1916 al 1950 ha 
mostrato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all'aumentare dell'esercizio fisico praticato 
fino ad avere un minimo con 6-8 ore settimanali; all'aumentare dell'attività fisica il rischio di morte torna 
leggermente a salire. Lo studio di Harvard dovrebbe aver convinto che non solo è consigliabile fare sport, 
ma è necessario. Perché perdere qualche anno della propria speranza di vita solo perché si ritiene che lo 
sport sia noioso o troppo faticoso? Uno studio derivato dal campione italiano del Seven Countries Study su 
soggetti dai 40 ai 59 anni ha rilevato che chi pratica un'intensa attività sportiva da almeno dieci anni ha un 
indice di rischio cardiovascolare uguale ai due terzi di chi la pratica moderatamente e a un terzo rispetto a 
un sedentario, riconfermando i risultati del campione di Harvard.
L'obesità - L'obesità è ormai ufficialmente accettata come un vincolo che deve essere rimosso per una 
buona salute. Anche in questo caso ci si deve chiedere (e ci si deve dare una risposta precisa) qual è il vero 
peso forma che minimizza i rischi per la nostra salute e ci garantisce la perfetta forma fisica; non basta 
seguire una sana dieta mediterranea e a quarant'anni accettare i chili in più come ineluttabile segno del 
tempo, per poter nascondere la propria pigrizia nell'affrontare il problema. Sicuramente lo sport aiuta a 
bruciare calorie e a combattere il sovrappeso (soprattutto dopo i trentacinque anni). Anche chi fa sport per 
puro divertimento, senza preoccuparsi di migliorare le proprie prestazioni controllando la massa grassa, ha 
sicuramente un beneficio in termini di controllo del peso. Occorre però ricordarsi che per bruciare molte 
calorie sono fattori ininfluenti:
a) l'intensità del gesto atletico; sollevare 100 kg di peso o correre i 100 m in 10" sono gesti atletici notevoli 
come qualità, ma caloricamente poco dispendiosi perché durano troppo poco;
b) la velocità con cui lo si esegue; è vero che se si fa sport "piano" si bruciano i grassi, ma ciò che conta è 
sempre e comunque la quantità di calorie bruciate. Se si bruciano 400 kcal di grassi e si introducono 500 
kcal di carboidrati, la differenza di 100 kcal ce la ritroveremo in grassi;
c) l'acqua persa; c'è ancora chi corre supercoperto per sudare di più o chi è veramente convinto che la 
sauna faccia dimagrire. Il dimagrimento è solo temporaneo perché il corpo nel giro di qualche ora 
recupererà i liquidi persi innalzando lo stimolo della sete, ignorando il quale, con feroce masochismo, non si 
farebbe altro che compiere una grossolana sciocchezza.
Per bruciare calorie ciò che conta è la durata dello sforzo fisico: un esempio di cattiva strategia sportiva 
sono le ore in palestra passate vagando da un attrezzo all'altro con ampie pause con l'unico intento di 
giustificare un piatto di pasta in più con la presenza in un luogo sportivo.
Il cuore - La protezione cardiovascolare è sicuramente l'azione indiretta più importante. Lo sport aumenta il 
colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono (in contrapposizione all'LDL); chi ha problemi di 
colesterolo, probabilmente non li risolverà con lo sport, ma aumentando il colesterolo buono ridurrà 
l'indice di rischio che è dato dal rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono (il limite di tale rapporto 
è per l'uomo attorno a 5 e per la donna a 4,5). La diminuzione dei grassi circolanti nel sangue (trigliceridi) 
riconduce a un rischio minore di coronaropatia; grazie allo sport si possono ridurre gli effetti di 
un'alimentazione scorretta, nell'attesa che lo sportivo si educhi verso una migliore qualità della vita, 
mangiando in modo più sano e razionale. Infine, un'attività piuttosto intensa consente di ridurre il tasso di 
fibrinogeno e la viscosità del sangue, riducendo il rischio di trombosi.
Ipertensione - Lo sport è un'ottima cura per l'ipertensione essenziale. I miglioramenti sulla tensione 
emotiva del soggetto, la maggior capillarizzazione, la diminuita viscosità del sangue sono solo alcuni dei 
motivi che portano la corsa a ridurre la pressione sanguigna (soprattutto quella minima).
Il cancro - Lo sport agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro: limita il sovrappeso, 
innalza le difese immunitarie, abbassa i livelli di insulina nel sangue, attiva il colon, riduce il livello degli 
ormoni che sono fattori di rischio tumorale (come estrogeni e testosterone).
Difese immunitarie - Chi corre potenzia le proprie difese immunitarie; non è infrequente sentire di soggetti 
che da quando fanno sport non prendono più un raffreddore o un'influenza. Gli stessi non hanno paura di 
sfidare pioggia o neve per un allenamento ed è cosa abbastanza comune vederli in pieno inverno mentre si 
cambiano all'aperto le magliette madide di sudore.
Stress - L'azione calmante dell'attività sportiva (soprattutto quella lunga e lenta) dovrebbe essere nota a 
tutti: fare sport permette di staccare dai problemi quotidiani e di ricaricarsi per il giorno che segue. È noto 
che durante l'attività fisica vengono secrete delle sostanze (endorfine) che agiscono come vere e proprie 
droghe naturali, stimolando l'organismo e predisponendolo a reagire positivamente a situazioni di stress. 
Per dimostrare quanto queste sostanze siano benefiche nel combattere stati negativi posso raccontare di 
quella volta che fui punto da una vespa mentre correvo: a parte un leggero fastidio (paragonabile alla 
puntura di una zanzara), non ho avvertito nessun disturbo, una reazione decisamente più positiva rispetto 
al dolore che provo quando una vespa mi punge "a riposo".
Piccole patologie - Lo sport consente di migliorare piccole patologie più o meno croniche come cefalee, 
disturbi gastrici, stitichezza; si tratta di fastidiosi malanni che richiederebbero comunque un intervento di 
tipo farmacologico con eventuali effetti collaterali.
Efficienza muscolo-scheletrica - Lo sport previene il declino muscolare e quello osseo (soprattutto nelle 
donne, contrastando l'osteoporosi), prevenendo tutte quelle situazioni più o meno invalidanti (anche non 
riuscire più a fare cinque piani di scale deve essere considerata una situazione invalidante, anche se i più 
non se ne curerebbero prendendo l'ascensore!) che caratterizzano quella fase della vita denominata 
volgarmente "vecchiaia".
Efficienza cardiaca - Sono ormai molte le ricerche che hanno dimostrato che in chi fa sport il massimo 
consumo d'ossigeno diminuisce meno con l'avanzare dell'età rispetto ai sedentari. Il riconosciuto ruolo 
dello sport nel contrastare l'invecchiamento ha anche affossato l'ormai preistorica formula per il calcolo 
della frequenza cardiaca massima (220-età).
Stimolazione ormonale - È a tutti evidente che le persone invecchiano in modo differente; a prescindere da 
fattori per ora ancora incontrollabili, ne sono stati scoperti alcuni che possono, almeno teoricamente, 
essere gestiti già adesso. Uno di questi è l'ormone della crescita, l'HGH (Human Growth Hormone), un 
ormone la cui presenza inizia a diminuire dopo i vent'anni e che si riduce significativamente dai quaranta in 
su. Sono ormai da tutti riconosciute le esperienze di ringiovanimento che l'innalzamento artificiale di 
questo ormone ha provocato. Purtroppo la sua somministrazione diretta ha spiacevoli e gravi effetti 
collaterali e la secrezione controllata da sostanze naturali (alcuni aminoacidi come l'arginina o la lisina o 
alcune vitamine come la niacina) ha dato risultati solo all'interno di esperienze in cliniche, mai replicate con 
successo e in modo duraturo su soggetti esterni. L'unico modo attualmente sicuro di incrementare l'HGH è 
fare sport.
Benefici psichici - Chi fa sport deve continuamente sottoporsi a test di efficienza fisica (gli allenamenti) che 
hanno come primo effetto psichico l'aumento della forza di volontà e della forza di sopportazione. Tutto ciò 
aumenta anche la fiducia in sé stessi e l'autostima, si diventa più forti mentalmente, non solo fisicamente. 
Chi fa sport, se non è più felice, spesso affronta meglio le difficoltà della vita e ha più fiducia nella 
risoluzione dei problemi. Questo atteggiamento è fondamentale per gestire correttamente il passare degli 
anni: non ci si arrende al declino, ma lo si contrasta con forza, determinazione e ottimismo.
Fare sport fa male?
Visto che lo sport fa male? Di solito questa è la frase pronunciata dai sedentari quando sentono che uno 
sportivo è morto durante la pratica del suo sport preferito. Premesso che purtroppo non tutti affrontano lo 
sport in condizioni idonee, occorre interpretare statisticamente questo dato. Se si considerano un centinaio 
di maratone importanti (quelle con decine di migliaia di partecipanti dai diciotto ai settanta e passa anni, 
tipo New York), si può dire che, su una popolazione pari a quella di Milano, in quattro ore muoiono al 
massimo due, forse tre atleti (alcuni anni anche nessuno...). Su uno stesso campione di popolazione non 
sportivo ne muoiono nello stesso lasso di tempo ben di più, mentre lavorano, mentre fanno l'amore, 
mentre studiano, mentre guardano la televisione, mentre leggono il giornale. Nel dire che lo sport fa male o 
si è in malafede o non si capisce nulla di statistica...
È anche vero che una pratica distorta della pratica sportiva può creare più danni che apportare benefici, ma 
questa situazione si verifica solo in soggetti poco equilibrati che hanno stravolto scopi e valenze dello sport

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Dormire è importante per la salute
Al giorno d’oggi quasi tutti sanno che per vivere una vita salutare occorre mangiare sano e fare esercizio 
regolarmente. E’, tuttavia, importante alla stessa maniera dormire bene di notte – possibilmente tutte le 
notti!
Il nostro modo di guardare al sonno è cambiato nel tempo. Nella società d’oggi molte persone guardano al 
sonno come a un male necessario, qualcosa su cui dobbiamo “sprecare” tempo ogni notte (o giorno). C’è 
un incredibile numero di cose che dobbiamo fare tutto il tempo, cose che richiedono occhi aperti e mente 
sveglia. Questa è una delle ragioni per cui dormiamo molto meno rispetto a 100 anni fa. Un altro motivo 
per cui dormiamo solo 7 ore a notte in media, contro le 9 di una volta, è l’invenzione della luce elettrica. 
Senza rispetto per la ciclicità dell’anno e del giorno e della notte, abbiamo luce intorno a noi tutto il tempo, 
e questa facilita al nostro corpo di rimanere sveglio.
Abbiamo bisogno di una media di 8 ore di sonno al giorno, ma cosa è meglio è molto spesso una questione 
individuale. Alcune persone hanno bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte per funzionare propriamente, 
alter funzionano perfettamente con 6 ore a notte.
Il motivo per cui è così importante dormire a sufficienza risiede nel fatto che durante il sonno il nostro 
corpo svolge molti importanti lavori. Tali “lavori” assicurano che il nostro corpo resti in salute e si rigeneri. 
Se ci rifiutiamo di cercare un buon sonno di notte, e percio’ finiamo con l’avere un ritmo circadiano 
instabile, le funzioni rigeneranti che proteggono il nostro corpo non saranno mantenute, aumentando il 
rischio di contrarre malattie.
Oltre a ridurre la risposta immunitaria del nostro corpo e influenzare negativamente la nostra salute, la 
mancanza di sonno puo’ aumentare il rischio di obesita’. La maggior parte delle persone pensano che per 
mantenersi in forma sia sufficiente mangiare sano e fare esercizio in modo regolare. E’ molto importante 
anche dormire bene. Gli ormoni che regolano l’appetito, infatti, sono prodotti mentre il corpo dorme. 
Ghrelin, un ormone prodotto nello stomaco, dice al cervello quando e’ tempo di mangiare, mentre Leptin, 
un ormone rilasciato dai tessuti grassi, dice al cervello quando il cibo e’ stato ingerito. Non dormendo bene 
o a sufficienza, il tuo corpo comincera’ ad aumentare la quantita’ di Ghrelin e a ridurre quella di Leptin. Il 
risultato sara’ una sensazione di insoddisfazione nei riguardi della fame, che portera’ a mangiare di piu’ e ad 
immagazzinare piu’ calorie di quelle richieste dal tuo organismo. In queste situazioni, il sovrappeso e’ un 
risultato frequente. Aumentera’ anche il desiderio di mangiare dolci, se il sonno non e’ stato sufficiente, 
perche’ controllare il desiderio di certi cibi – in particolare zuccheri - quando si e’ stanchi non e’ per niente 
facile.
E’ ancora piu’ importante dormire a sufficienza se si fa molto esercizio, perche’ i muscoli si rigenerano di 
notte per accumulare la forza per la sessione d’esercizio del giorno dopo. Se I muscoli non sono rigenerati
adeguatamente, si rischia di romperli durante l’attivita’ fisica, invece di renderli piu’ forti e resistenti.
Non c’e’ ragione, tuttavia, di cadere nel panico perche’ una volta ogni tanto decidiamo di andare in 
discoteca invece di stare a casa e farsi una bella dormita – cio’ che importa e’ il quadro generale. Il tuo 
corpo puo’ tollerare facilmente una notte di cattivo sonno quando la media di ore dormite a notte e’ di 7 o 
8, preferibilmente con lo stesso ritmo ogni giorno, andando a dormire sempre alla stessa ora e svegliandosi 
sempre alla stessa ora. Il periodo di rigenerazione del corpo va dale 10 di sera alle 6 del mattino.
Consigli per un buon sonno:
• Fai molto esercizio e respira aria fresca ogni giorno, ti fara’ sentire naturalmente stanco e ti incoraggera’ a 
dormire bene.
• Svolgi attivita’ rilassanti (leggere, guardare la tv, ascoltare musica rilassante) durante le ultime 3 ore 
prima di andare a dormire.
• Non andare a dormire affamato, il corpo ha bisogno di energia e “benzina” per la fase di rigenerazione.
• Preferibilmente evita di consumare cibo contenente caffeina e zuccheri durante le ore precedenti il 
sonno. Ne potresti essere disturbato e il quantitativo di zucchero nel sangue aumenterebbe.
• Evita di consumare alcolici prima di andare a letto. Un drink potrebbe indurre immediatamente 
sonnolenza ma sarebbe un effetto a brevet ermine e molto probabilmente ti sveglieresti di nuovo molto 
presto, incontrando difficolta’ a riaddormentarti.
• Assicurati che la tua stanza sia calma e buia.
• Preferibilmente evita di prendere medicinali per facilitare il sonno. Tali farmaci creano facilmente 
dipendenza e, nel lungo termine, fanno piu’ male che bene.
• Prova ad evitare di bere troppi liquidi prima di dormire. Una vescica piena puo’ distrubare il sonno e 
spesso spingere a doversi alzare nel mezzo della notte.
DIFFERENZE DEL CARICO LOMBARE NELLE DIVERSE POSIZIONI
Diamo il valore 100 al carico registrato in stazione eretta e esprimiamo gli altri carichi in percentuale di 
questo - sdraiati supini 25% - sdraiati decubito laterale 75% - stazione eretta 100% - stazione seduta 140% -
stazione eretta busto inclinato avanti 220% - stazione seduta busto inclinato avanti 275% CONCLUSIONE A 
differenza di quanto si è portati a pensare, la stazione eretta sembra essere la scelta migliore per 
l'esecuzione degli esercizi con sovraccarico. Il sollevamento di carichi da terra dalla stazione eretta, deve 
essere effettuato adottando la corretta postura e biomeccanica del gesto. L'esecuzione degli esercizi in 
posizione seduta richiede il corretto mantenimento delle curve fisiologiche della colonna. - una leggera 
inclinazione della panca - l'utilizzo di un supporto lombare

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L'IMPORTANZA DELLA POSTURA NELL'ALLENAMENTO
Cos'è la postura Definiamo il concetto di postura come la posizione complessiva e reciproca di corpo ed arti 
e l'orientamento assunto nell'insieme nello spazio. L'esecuzione di ogni atto motorio è il risultato di un 
integrazione tra gesto volontario e tutti gli aggiustamenti posturali involontari, necessari per il 
mantenimento dell'equilibrio. Ogni volta che il soggetto perde le capacità di ricevere, elaborare o 
rispondere ad uno stimolo esterno rischia di andare incontro a problematiche di tipo posturale che 
potranno influenzare il suo essere. La postura è influenzata anche dallo stato psicologico del soggetto che, a 
seconda del proprio stato d'animo, andrà ad atteggiarsi a livello corporeo in svariati modi, per difendersi e 
reagire.
AZIONE DEL CARICO E DELLA GRAVITÀ SULLA COLONNA VERTEBRALE
Il carico e la gravità esercitano una compressione sulla colonna. L'azione del peso si scarica dall'alto verso il 
basso in due direzioni : - perpendicolare alla vertebra sottostante - forza che fa slittare la vertebra 
sottostante su quella inferiore
EFFETTI DI CARICO
Il carico tende a seconda dell'inclinazione delle vertebre a far scivolare avanti o indietro le stesse, 
aumentando e diminuendo così le curve interessate alla colonna vertebrale. Il giusto equilibrio e la corretta 
postura sono garantiti da una serie di sinergie muscolari. Si rivela fondamentale inserire nei programmi di 
allenamento esercizi che coinvolgono la globalità delle catene cinetiche, che stimolano alla propriocettiva e 
all'intervento dei muscoli stabilizzatori.
RESISTENZA AL CARICO
La resistenza al carico della colonna vertebrale è strettamente legata al numero delle curve che la stessa 
presenta sul piano sagittale. Risulta però fondamentale mantenere le tre curve fisiologiche durante 
l'esecuzione degli esercizi con sovraccarico per garantire una maggiore sopportazione del peso. 
L'annullamento della lordosi lombare comporta infatti una riduzione del 50% della resistenza al carico della 
colonna

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BENEFICI DI UNO STILE DI VITA ATTIVO
Questa serie di articoli sono scritti con uno stile diretto ed informale allo scopo di evidenziarne 
maggiormente il senso e il contenuto.
Tu probabilmente conosci già tutte le scuse per non fare esercizio fisico. Sfortunatamente queste scuse 
l'hanno vinta sulle motivazioni che puoi avere per andare in palestra, per saltare sulla bicicletta o per fare 
una corsa attorno all'isolato. Così, quando stai per accampare delle scuse, ricordati i seguenti benefici 
derivanti dall'attività fisica; alcuni sono ovvi, altri un po' meno, ma tutti ti aiuteranno a combattere le scuse!
Maggiore atletismo
Il fitness porta ad una migliore coordinazione muscolare, ad un aumento della forza, della flessibilità e della 
resistenza. I miglioramenti su questi fronti aiutano certamente a migliorare la prestazione atletica, 
riducendo contemporaneamente il rischio di infortuni: muscoli più forti e più flessibili sono meno 
suscettibili di affaticamenti e stiramenti.
Migliore postura
Una postura sbagliata è la causa principale di infortuni o inconvenienti vari; spesso è anche la causa 
dell'insorgere di problemi più gravi con l'avanzare dell'età. Fare esercizi nella forma corretta favorisce una 
postura migliore, assieme al rafforzamento e all'allungamento dei muscoli che ti aiutano a stare ben eretto.
Perdita di grasso
Gli esercizi aerobici e di forza possono portare ad una perdita di peso, qualora vengano associati ad una 
dieta con riduzione di calorie. Il pericolo di una dieta non associata ad esercizio fisico è che essa può 
portare ad una riduzione non solo del peso, ma anche della muscolatura. Al contrario, esercizi aerobici 
associati ad esercizi di forza, bruciano grassi e contemporaneamente rafforzano i muscoli. Questo può 
significare una diminuzione meno vistosa del peso ma, dal momento che un tessuto muscolare brucia più 
calorie di un tessuto adiposo, il risultato dura più a lungo.
Salute cardiaca maggiore
Sebbene i sintomi di sofferenza cardiaca possano non essere evidenziati fino alla mezza età, l'insorgere dei 
problemi può cominciare già tra i 10 e i 20 anni. Fare esercizi per 20 o 30 minuti, tre volte alla settimana, 
può rimediare ad anni di trascuratezza cardiaca. Infatti un esercizio adeguato e regolare rafforza 
effettivamente il cuore, col risultato di incrementare il flusso di sangue e di ossigeno nel corpo. Nello stesso 
tempo, gli esercizi aerobici fanno diminuire la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo, che 
costituiscono un grave pericolo per la salute di ciascuno.
Migliore autostima
Un regime fitness porta con sé molti benefici psicologici, il più importante dei quali proviene da una 
migliore immagine di sé. Conseguire obiettivi di forma fisica e benessere porta ad avere fiducia in se stessi, 
a migliorare l'aspetto fisico, ad una maggiore consapevolezza e autostima. Gli atleti spesso ricordano la 
prima volta che hanno superato quello che credevano fosse il loro limite e come questo abbia influenzato 
l'opinione che avevano di se stessi. In aggiunta, la disciplina necessaria per conseguire obiettivi fitness 
personali può avere effetti positivi anche sulla tua carriera professionale.
Serenità
Potresti dimenticare che la ragione più importante per praticare il fitness è perché ti piace. La gente spesso 
parla di controllo del peso, di sentirsi meglio, di aumento della forza come dei principali vantaggi 
dell'allenamento. Ma non perdi peso, non ti senti meglio e non aumenti la forza, se non riesci a trovare le 
motivazioni giuste per esercitarti. Un modo per aumentare il divertimento è quello di provare molte 
tecniche diverse, oppure cambiare il posto dove si fa allenamento. Seguendo alcuni semplici suggerimenti 
su quello che si deve e non si deve fare nel fitness, ti aiuterà a non detestare gli allenamenti.

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Benessere in Corsa
La pratica di una qualsiasi attività fisica contribuisce a farci sentire meglio e ci fa vivere più a lungo. 
L’attività sportiva meno costosa e di più facile accesso è la corsa. 
E’ ormai ampiamente dimostrato che correre regolarmente fa bene alla salute, abbassa la quantità di 
zuccheri nel sangue, aiuta la circolazione, fa perdere peso e stimola il buon umore. Unica regola da 
osservare è quella di non esagerare e seguire alcuni semplici consigli pratici.
Correre fa bene ...
Studi condotti hanno dimostrato che la corsa fa bene al cuore, migliora l’efficienza cardiaca e circolatoria 
grazie all’immissione in circolo sotto sforzo di sostanze vasodilatatrici. Queste sostanze svolgono la loro 
azione sui muscoli e sulle arterie: i vasi arteriosi, grazie all’azione di vasodilatazione, aumentano di calibro e 
mantengono questa dilatazione anche con il cessare dell’attività fisica; il sangue circolante, quindi, incontra 
meno resistenze nei vasi e tutto ciò favorisce l’abbassamento della pressione arteriosa. L’ipertensione 
arteriosa è certamente un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, ma praticare la 
corsa a bassi ritmi e senza sforzi violenti, indicazione questa importante specialmente per le persone che 
hanno la pressione troppo alta, serve come prevenzione per queste patologie del cuore e del circolo. 
La pratica costante della corsa giova alla frequenza cardiaca che diminuisce a riposo. Il miglioramento 
dell’attività del cuore va a vantaggio di eventuali altre attività sportive svolte e della vita quotidiana. 
Altro fattore di rischio per le patologie cardiache è il valore troppo alto di colesterolo nel sangue: la corsa 
aiuta anche in questo caso. Alcuni studi americani hanno evidenziato che correre per 6 mesi, per 45 minuti 
al giorno, per 5 giorni alla settimana, aumenta il valore di HDL (colesterolo buono) del 14-15% e porta a una 
diminuzione dei trigliceridi. Il colesterolo buono ha la funzione di “spazzino” nei confronti del colesterolo 
LDL, definito cattivo perché tende a depositarsi sulle pareti interne dei vasi, ostruendo il lume vasale ed 
ostacolando il flusso sanguigno. Incrementare il valore di HDL ha quindi un effetto preventivo nei confronti 
della ipercolesterolemia e della arteriosclerosi.
Chi corre perde peso più facilmente rispetto ai sedentari e il risultato si ottiene correndo per circa un’ora 
alla settimana per alcuni anni. Dimagrire è importante certamente per motivi estetici, ma soprattutto per 
risolvere una serie di problemi maggiori che l’obesità determina. Il grasso in eccesso favorisce l’instaurarsi 
dell’arteriosclerosi, di disturbi cardiaci, circolatori ed epatici. Il grasso distribuito a “mela”, cioè localizzato 
specialmente all’addome, è più pericoloso di quello a “pera”, cioè distribuito sui fianchi e sulle cosce. 
Fortunatamente l’adipe dell’addome viene eliminato facilmente con l’attività sportiva e in modo particolare 
con la corsa. Si ottiene il dimagrimento quando diminuisce il contenuto di grasso negli adipociti, cioè le 
cellule di deposito. L’eliminazione dei grassi avviene attraverso un processo chiamato lipolisi , che viene 
stimolato negli adipociti durante la corsa: da queste cellule escono i grassi che vengono in seguito utilizzati 
dai muscoli come fonte di energia. Il grasso corporeo diminuisce e questo porta un vantaggio sia all’estetica 
che alla salute.
Altro effetto benefico della corsa è quello di ridurre gli zuccheri circolanti nel sangue. Una ricerca, 
effettuata su un gruppo di soggetti in terapia con insulina o con farmaci ad effetto ipoglicemico e su un 
certo numero di pazienti con un elevato valore di glicemia, ha dimostrato che un periodo di allenamento 
con corse e camminate associato ad un regime dietetico appropriato ha dato risultati più che positivi. Il 39% 
dei soggetti, alla fine di questo periodo, ha potuto sospendere la terapia medica e il 71% ha potuto 
alternare periodi con farmaci ad altri senza. Questo risultato è spiegato dal fatto che lo sport abitua il 
muscolo a prelevare una maggior quantità di glucosio dal sangue e ciò è di estrema importanza per i 
diabetici che convivono con il problema dell’iperglicemia. Lo sport insomma tiene sotto controllo il tasso 
degli zuccheri. 
Lo stress, l’ansia e tutti i disturbi conseguenti migliorano quando si pratica sport. La ghiandola coinvolta 
maggiormente da queste condizioni emotive è la surrenale che immette nel sangue le catecolamine 
responsabili dell’aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e delle caratteristiche reazioni 
all’ansia. La corsa si rivela molto utile nel dominare lo stress e nel neutralizzare i sintomi fisici, forse grazie 
alla capacità di stimolare la produzione di endorfine, sostanze prodotte dall’organismo, che danno 
sensazioni simili a quelle indotte dalla morfina tra le quali è importante specialmente la capacità di 
sopportare il dolore.
Come correre
L’approccio con la corsa, come con qualsiasi altra attività sportiva, deve essere graduale e lento. Alcuni 
consigli sono essenziali per avvicinarsi alla corsa quando si è inesperti: è meglio non correre quando si è 
troppo stanchi, quando si è dormito poco, durante periodi di convalescenza o quando si è affetti da 
malattie anche lievi, come il raffreddore o il mal di gola.
Sono da evitare le gare con i compagni di corsa, specialmente alle prime uscite quando non si ha un 
allenamento sufficiente, per poter evitare il rischio di incidenti, di infortuni muscolari o un affanno 
eccessivo; è consigliabile, durante le prime settimane, lavorare sulla quantità, cercando di aumentare il 
numero di chilometri percorsi in modo graduale ed evitare inutili gare di velocità; evitare le giornate troppo 
calde ed afose che porterebbero facilmente a problemi di disidratazione e al colpo di calore; ma anche 
quelle gelide. Correre su strade non sconnesse al fine di non danneggiare le caviglie, evitare la corsa 
continua sull’asfalto che causa spesso problemi ai tendini, e, se possibile, correre in ambienti non troppo 
inquinati. Correre sulla pista di tartan provoca sollecitazioni eccessive a carico dei muscoli e dei tendini, con 
conseguenti disturbi infiammatori e, talvolta, microfratture a livello del piede.
Allenarsi almeno 3 volte alla settimana a giorni alterni per permettere al fisico di recuperare, correndo con 
un ritmo blando, per 5 minuti e aumentando gradualmente sia il tempo che la velocità; eseguire esercizi di 
streching alla fine della corsa. 
Ognuno di noi corre assumendo un suo stile, infatti non esiste una posizione standard, ma certo rispettare 
alcune regole aiuta ad evitare inutili rischi. Ideale è correre con i muscoli del collo rilassati e tenere la testa 
in una posizione fissa, non troppo avanti o troppo indietro. Le spalle devono essere decontratte, il busto 
leggermente inclinato in avanti per riuscire a correre in scioltezza. Non si deve correre a ginocchia alte e 
sulla punta dei piedi; evitare insomma di saltellare verso l’alto piuttosto che procedere in avanti. Il passo 
non deve essere particolarmente lungo e il piede deve essere tenuto il più possibile aderente al suolo. 
Cercare di sincronizzare il movimento delle braccia, comunque siano tenute, con quello delle gambe. 
Quando si corre in salita cambiano leggermente alcuni particolari della posizione. La testa, le spalle e il 
busto vengono leggermente inclinati in avanti per potersi muovere più agilmente e con meno fatica; il 
passo diventa più corto di quello effettuato in pianura, si spinge sulle punte dei piedi facendo leva sulle 
caviglie e sulla muscolatura anteriore della gamba e della coscia; le braccia, sincrone al movimento delle 
gambe, aiutano nella spinta in avanti, più o meno come si fa con i bastoncini nello sci di fondo. La discesa 
viene affrontata con la testa rilassata e dritta, con il busto ancora inclinato in avanti, evitando di inarcare la 
schiena all’indietro, con il passo corto e il piede aderente al terreno, evitando di correre sui talloni e a balzi, 
perché ciò comporterebbe danni al ginocchio e al tendine di Achille e con le braccia che accompagnano il 
movimento in scioltezza, senza farle ciondolare mollemente lungo il corpo. La posizione corretta evita 
certamente alcuni danni e dolori agli arti, ma anche chi corre in modo corretto non è immune da alcuni 
piccoli fastidi evitabili con semplici accorgimenti. Quei dolori muscolari tardivi, che si manifestano il giorno 
dopo alla coscia e al polpaccio, scompaiono spontaneamente, ma migliorano più velocemente se la parte 
viene massaggiata, se viene eseguito lo streching. I crampi, che sovente interessano il polpaccio, la parte 
posteriore della coscia e il piede, provocati da una mancanza di sali persi con il sudore, possono essere 
evitati facendo uso di preparati salini specifici e bevendo molto.
Quando si pratica la corsa, sia a livello agonistico che a livello amatoriale, è opportuno controllare la 
frequenza cardiaca proprio per trarre il maggior giovamento dalla pratica di questa attività sportiva. Prima 
di tutto bisogna stabilire quale tipo di corsa viene praticato e, di conseguenza a questo, stabilire quale 
livello di frequenza cardiaca mantenere. La frequenza cardiaca massima teorica viene calcolata = 200 - età.
Per la corsa lenta la frequenza deve essere il 50-60% della massima, per quella a ritmo moderato, quando si 
pone come traguardo il dimagrimento, è consigliato un valore corrispondente al 60-70% della massima. Chi 
pratica la corsa veloce deve avere una frequenza cardiaca intorno al 70-80% della massima mentre questo 
valore sale all’80-90% in caso di corsa agonistica

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Preparazione atletica. L'allenamento della forza per l'atleta
Con forza muscolare, s’intende la capacità dei muscoli di vincere una resistenza elevata o di opporsi ad 
essa.
La forza è una capacità motoria di tipo condizionale che può essere espressa in diversi modi e, come tale, 
può essere allenata. Mentre allo sprinter servirà incrementare il livello di forza veloce e al sollevatore di 
pesi quello di forza massima, negli sport di resistenza è l'espressione resistente della forza che riveste una 
funzione fondamentale.
Ci sono molti mezzi d’allenamento grazie ai quali può essere aumentata la forza ela massa dei muscoli. 
Occorre precisare che, il lavoro contro resistenza, determina, inizialmente, un miglioramento della forza, a 
cui si associa un incremento minimo (o nullo) della massa. In una fase successiva dell’allenamento, gli 
aumenti delle dimensioni del muscolo si fanno sempre più evidenti. L’accrescimento della sezione traversa 
del muscolo, è in gran parte dovuto ad ipertrofia (aumento delle dimensioni delle singole fibre) e, 
secondariamente, da una limitata iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari).
.
È interessante notare che l’aumento delle dimensioni, è maggiore nelle fibre veloci (o fibre bianche), 
mentre il fenomeno è più limitato nelle fibre a contrazione lenta (o fibre rosse).
L’aumento della massa, costituisce un fattore limitante della performance per alcune discipline sportive (ad 
esempio, negli sport di combattimento, nel ciclismo, nella maratona, nella ginnastica artistica…), occorre 
così progettare un programma di incremento della forza, specifico ed individualizzato alle esigenze del 
singolo atleta.
In linea generale, l’incremento della forza, presuppone protocolli universalmente validi:
a) Carichi elevati. Oramai i tecnici concordano che, in un individuo allenato, i carichi devono essere 
superiori al 65-68% di quello massimo per ogni singolo esercizio per ottenere beneficio. Proprio per questo, 
con il progredire del lavoro, anche i carichi dovranno essere adeguati alle nuove “capacità”.
b) Ripetizioni ridotte. Anche in questo caso, gli esperti concordano. Le ripetizioni devono essere 
necessariamente poco numerose.
c) Recuperi lunghi. Perché il lavoro sia ottimale, il muscolo deve aver recuperato completamente dalla serie 
precedente, solo così, potrà esprimere il giusto potenziale.
Le sedute in “sala pesi” supportano l’attività sportiva di ciascun atleta, a prescindere dalla disciplina 
praticata. Generalmente sono programmate ad inizio stagione, lontano dalle competizioni. Si comincia con 
esercitazioni a carattere generale e carichi di lieve entità, per poi trasformarsi in lavori maggiormente 
selettivi ad intensità crescente. I periodi di allenamento della forza, devono essere sufficientemente lunghi 
(generalmente, il mesociclo, non è mai inferiore ai 90 giorni).
L’incremento della forza affianca esercitazioni aspecifiche, a dei lavori tipici e caratteristici. Questi 
allenamenti, riproducono il gesto sportivo in situazioni motorie rese più “difficoltose”, grazie all’utilizzo di 
mezzi ed ambienti opportuni
Tra le esercitazioni più conosciute ed amate dai tecnici, vi sono la corsa in salita, con il traino o con il 
paracadute, l’uso di cinture zavorrate, di palette, di cavigliere, di elastici ed altri attrezzi volti ad aumentare 
la resistenza durante l’esecuzione motoria.
Anche il lavoro specifico segue le indicazioni esposte sopra (a, b, c) e, generalmente è proposto dopo un 
primo periodo di allenamento generale “in palestra”. La fase centrale della programmazione, vede la 
convivenza delle due “tipologie”, mentre in prossimità dei periodi speciali, entrambi i metodi tendono a 
calare d’importanza e sono svolti sottoforma di “richiami”

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Corpore sano in Albo
Si chiamano Scienze Motorie. Sono quelle discipline che si occupano di attività fisica e di sport, attraverso 
studi integrati di medicina (fisiologia, anatomia), psicologia, pedagogia. Sono Corsi di laurea di durata 
triennale, che prevedono un biennio di specializzazione nei rami tecnico-sportivo, preventivo-adattato, 
scolastico, manageriale.
In alcune facoltà italiane è previsto un test d’ingresso, e vi è l’obbligo delle frequenze, nella mattina e nel 
pomeriggio.
Durante la formazione triennale, lo studente potrà praticare e apprendere la metodologia di numerose 
discipline pratiche, variabili da Università ad Università, ma anche teoriche (inerenti al settore biomedico, 
giuridico, economico, metodologico didattico e dell'allenamento, psico-pedagogico e musicale).
Tutte queste discipline verranno poi concluse con esami orali, scritti o pratici, a discrezione del piano di 
studi.
Insomma, tutto questo per dire che 3 o 5 anni di studio, con tanto di prove di valutazione, non possono 
certo essere semplificate in uno, due week end di corsi “paralleli”, nei quali si rilascia un attestato che 
permette a colui che ha pagato il corso di insegnare in palestra, come se fosse laureato.
Eppure…il corpo umano è qualcosa di straordinariamente complesso, è qualcosa in continua evoluzione ed 
è quantomeno necessario che le conoscenze alla base di chi, con esso, lavora, non possano non prescindere
da solide basi culturali. Altrimenti, e non è la prima volta che è successo, potrebbero farsi dei danni, 
soprattutto se la clientela è rappresentata da anziani o da bambini.
In un momento di grave crisi economica quale è questo che stiamo vivendo, i proprietari delle palestre 
preferiscono assumere personale più “economico” rispetto a quello con alle spalle titoli accademici. Da non 
dimenticare, inoltre, che in Italia non esiste nessun ordinamento giuridico che limiti l’apertura delle 
palestre ai soli laureati. In poche parole…basta possedere soldi in quantità da poter investire… e può essere 
aperto un centro fitness.
La legge italiana, infatti, non rende obbligatoria la presenza del Laureato in Scienze motorie nelle strutture 
ginniche.
Senza fare nomi e cognomi, riporterò un esempio reale…
In una nota squadra di pallavolo vi è un preparatore atletico che, durante la mattina, svolge un lavoro in 
Procura, percependo regolare stipendio. Se la stessa persona, nel pomeriggio, svolgesse l’attività di medico, 
senza averne la qualifica, verrebbe subito arrestato per truffa ed esercizio abusivo.
Non stupiamoci, a questo punto, se nelle nostre palestre proliferano personal trainer che caricano di pesi il 
vecchietto che vuole dimagrire, o se i nostri ragazzi, nella squadra di calcio dei pulcini, vengono allenati 
come se fossero degli adulti, infortunandosi dopo brevi periodi.
La soluzione a tutto questo è la creazione di un albo? E che albo sia, allora

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Integratori alimentari di proteine
Le proteine: caratteristiche, fabbisogno per sportivi e sedentari, carenza ………
 
Probabilmente è stato uno dei primi integratori a fare la sua comparsa negli scaffali dei negozi specializzati, 
certamente è fra i più utilizzati, soprattutto presso gli atleti degli sport finalizzati all’incremento della massa 
muscolare.
Le proteine sono il principale costituente del muscolo, oltre ad avere numerose altre funzioni 
nell’organismo e, come tali, è lampante la loro importanza sia nel ricambio tissutale che nella sintesi 
muscolare.
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in virtù dell’età, del sesso, del peso corporeo e del tipo di attività 
svolta dall’individuo.
Per i normali processi riparativi e rigenerativi, è consigliato non scendere al di sotto degli 0,8 grammi di 
proteine per Kg di peso corporeo (al giorno). Nel soggetto sedentario tale fabbisogno è garantito dalla 
normale alimentazione.
Negli atleti il fabbisogno proteico tende ad aumentare, in maniera differente in virtù delle discipline 
sportive praticate.
Per sport di resistenza come lo sci alpino, o il calcio, si stima un fabbisogno di 1,2 - 1,4 g/kg corporeo, nel 
nuoto è di circa 1,6 g/kg corporeo, nei ginnasti 1,9 g/kg corporeo, sino ai 2,1 - 3,2 grammi per Kg di massa 
corporea nei body builder professionisti.
Fronteggiare tali richieste diviene difficoltoso con la semplice alimentazione. E’ quindi frequente il ricorso 
ad appositi integratori che hanno l’aspetto di una polvere (simile a farina) aromatizzata con differente 
gusto (cacao, fragola ecc.). Gli integratori di proteine in polvere sono solubili, e vengono fatti sciogliere nel 
latte o nell’acqua al fine di ottenere un prodotto dalla facile somministrazione.
Al momento di determinare la quantità di integratore da assumere, è importante calcolare quale è la quota 
proteica fornita dagli alimenti. Non dimentichiamo infatti che solo una parte dovrà essere fornita dagli 
integratori, la restante quota è facilmente raggiungibile con carne, pesce, uova e lo stesso latte usato per 
sciogliere gli integratori. Se non teniamo conto di questi fattori è facile trovarsi in una condizione di 
eccessiva presenza di proteine.
Gli integratori proteici sono convenzionalmente classificati con un numero. Ad esempio “proteine al 90”. Il 
numero riportato si riferisce alla quantità di proteine presenti ogni 100 grammi. Quindi le “proteine al 90”, 
conterranno 90 grammi di proteine per ogni 100 grammi di integratore.
Esistono poi differenti fonti dalle quali sono ottenuti gli integratori proteici. Le fonti più comuni sono:
• proteine del siero del latte: ottenute per ultrafiltrazione, per microfiltrazione (aventi un quantitativo di 
grassi nettamente inferiore alle prime) e per scambio ionico. Queste ultime sono qualitativamente migliori 
e, lo scambio ionico, consente di avere meno dell’1% di grassi ed oltre il 90% di proteine.
• proteine dell’uovo: tendono a rallentare lo svuotamento gastrico e ad abbassare l’indice glicemico degli 
zuccheri, hanno un valore biologico pari a 100.
• proteine del latte: hanno tempi medi di digestione ed un valore biologico pari a 90.
• proteine della caseina: hanno un valore biologico prossimo ad 80, richiedono lunghi tempi di digestione 
inducendo prolungato senso di sazietà.
• proteine della soia: hanno un basso valore biologico, all’incirca pari a 75.
L’integrazione di proteine andrebbe associata ad una adeguata assunzione di vitamine del gruppo B utili nel 
favorire il metabolismo proteico

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Omega 3 e omega 6 moda o necessità ?
Sempre più spesso si sente parlare di omega-3 e di omega-6, aggiunti ai comuni alimenti o consigliati come 
integratori. 
Negli ultimi anni, sempre più di frequente, sono saliti alla ribalta gli omega 3 e gli omega 6. Dietro il nome, 
ormai di uso comune, di queste sostanze, si nasconde una particolare famiglia di acidi grassi essenziali.
I grassi sono tra i principali nutrienti reperibili negli alimenti. Distinguiamo due grandi gruppi di acidi grassi, i 
saturi e gli insaturi. I primi hanno un legame molecolare più complesso e di difficile scissione, i secondi 
invece hanno legami molecolari meno solidi, e risultano più semplici da digerire e assimilare.
Tra i grassi saturi ritroviamo, fra l’altro, l’acido stearico, l’acido butirrico, l’acido palmitico ecc., tra i grassi 
insaturi citiamo l’acido oleico, l’acido linoleico, arachidonico ecc.
I grassi insaturi possono essere facilmente individuati perché, a temperatura ambiente, tendono a 
presentarsi nella forma liquida, vengono per questo definiti olii, i grassi saturi invece tendono a presentarsi 
allo stato solido.
Oltre all’apporto energetico, i grassi, rientrano nella costituzione delle membrane cellulari e sono 
precursori di alcuni ormoni, sono infine il mezzo in cui vengono veicolate le vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Fra gli acidi grassi insaturi 2 sono definiti essenziali (linoleico, linolenico) in quanto l’organismo non è in 
grado di sintetizzarli partendo da altri prodotti, devono pertanto essere assunti con l’alimentazione.
Tali acidi grassi sono poi i precursori di 2 grandi famiglie di acidi grassi: omega 3 ed omega 6.
Fonti naturali di di omega-3 sono i grassi di pesce, soprattutto dell'aringa, del salmone e dello sgombro, 
l'olio di pesce, l'olio di lino, le noci, i legumi.
Gli omega-6, derivanti dall'acido linoleico, trovano le fonti naturali negli olii vegetali spremuti a freddo 
(particolarmente nell’olio di girasole e mais), vegetali a foglie verdi, cereali, legumi, noci ecc.
La loro funzione, oltre a quella energizzante, è di costituenti delle membrane cellulari, sono in grado di 
regolare il tono delle pareti dei vasi sanguigni, limitano l’aggregazione piastrinica e i gravi danni che può 
ingenerare, tengono sotto controllo il colesterolo e prevengono la comparsa dell'artrite reumatoide e sono 
indispensabili nella regolazione di funzioni cerebrali e nervose, espletano un importante ruolo antiossidante 
nei confronti dei radicali liberi.
Infine svolgono un ruolo importante nella secrezione di eucosanoidi in grado di agire sul sistema 
immunitario, nelle flogosi, e nella regolazione della pressione e fluidità sanguigna.
Omega-3 e omega-6 agiscono in sinergia, gli uni non sostituiscono gli altri e, proprio per i loro effetti, a 
volte contrastanti, l'assunzione deve essere adeguatamente equilibrata.
Appartengono alla categoria degli omega-3 l’acido alfa-linolenico (ala), l’acido eicosapentanoico (EPA), 
l’acido decosaesanoico (DHA), l’acido cervonico.
L’organismo sintetizza EPA e DHA partendo dall’acido alfa-linolenico (ala) all’interno delle ghiandole 
sessuali e surrenali, nelle cellule cerebrali ecc.
EPA e DHA possono essere introdotti anche con l’alimentazione, mediante le fonti sopra citate.
L’introduzione mediante l’alimentazione diviene particolarmente importante negli atleti che hanno 
superato i 30 anni, per il fisiologico processo di declino enzimatico.
Studi effettuati presso l’Istituto di Ricerca Mario Negri su un elevato campione di soggetti colpiti da infarto 
del miocardio, e trattati con grassi polinsaturi essenziali, ha evidenziato un calo sia nelle recidive che 
nell’ischemia cerebrale.
Sarebbe corretto affermare che, almeno l’1-1,5% delle calorie totali introdotte dall’individuo, devono 
essere fornite da omega-3

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Fabbisogno calorico nell'attività sportiva
Fonte: Dott.ssa Chiara Mezzetti - fabbisogno calorico nell'attività sportiva
La dieta chi pratica attività sportiva deve essere varia e bilanciata come quella di tutti, la differenza 
principale sta nella quantità di calorie, per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata 
dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona 
varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i 
nutrienti di cui abbiamo bisogno. Non esistono alimenti particolari che possono aumentare le prestazioni 
sportive.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, 
dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la 
quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta 
solo rispettare la giusta ripartizione tra i nutrienti, che si differenzia leggermente da quella raccomandata 
per la popolazione in generale:
Carboidrati costituiscono il "carburante" dello sportivo e vanno aumentati leggermente, soprattutto nel 
pasto pre - gara, devono arrivare a coprire circa il 60% dell'introito calorico giornaliero
Proteine sono alla base della struttura corporea, contribuiscono a costruire e riparare i tessuti, devono 
aumentare fino a coprire circa il 12-15% dell'introito calorico giornaliero
Lipidi sono la fonte di energia a lungo termine dell'organismo e non vanno mai ridotti sotto il limite minimo 
del 25 - 28 % dell'introito calorico giornaliero per non incorrere in carenze energetiche gravi.
Senza dimenticare di introdurre adeguati quantitativi di frutta e verdura che completino il quantitativo 
giornaliero di vitamine e minerali.
È opportuno inoltre, ricordare di introdurre elevati quantitativi di acqua che viene persa in quantità durante 
allenamenti e gare.
Il peso forma
Il peso forma individuale garantisce un buono stato di salute, la migliore performance sportiva ed il 
benessere psicofisico.
Esso varia da persona a persona e non può essere ricavato da semplici tabelle o da formule generiche. Per 
stabilire il peso ideale di ciascun atleta, generalmente, è sufficiente una valutazione della composizione 
corporea da parte di un medico di medicina dello sport, unito ad una valutazione delle variabili peso e 
altezza.
Razioni alimentari
Allenamento in allenamento è bene applicare le regole fino a qui espresse, considerando il fabbisogno 
calorico giornaliero medio di 3000 calorie per l'uomo e 2500 calorie per la donna.
Gara il pasto pre - gara sarà costituito in prevalenza di carboidrati a basso indice glicemico ( vedi tabella ), è 
bene non eccedere con quelli a medio indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico, invece, sono 
adatti durante la gara di lunga durata per la capacità di rifornire di energia immediata.
Recupero nella fase di recupero è bene ripristinare soprattutto i liquidi perduti nello sforzo, quindi 
insalatone, zuppe di verdura, macedonia di frutta, supportati da un adeguato apporto di proteine ( carni 
bianche, prosciutto crudo magro ). 
Tabella
Alimenti a basso indice glicemico Alimenti a medio indice glicemico Alimenti ad alto indice glicemico
Frutta (ciliegie, prugne, albicocche, pesche) Banane Biscotti
Latte intero, yogurt Riso integrale Zucchero
Fagioli, lenticchie, ceci Patate Paste
Mele, pere Spremute d'arancia Pane bianco
Pasta integrale Dolci Riso bianco, riso soffiato
Pasta ripiena Pizza Grissini, crackers
Cereali integrali Pane integrale Melone, datteri, uva passa
Arance, mandarini, kiwi Gelati -
Muesli - -
Pasta di semola e all'uovo - 

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Glucosammina e condroitina solfato: due sostanze che salveranno le articolazioni
 
La glucosammina è una sostanza che deriva dal glucosio e glutammina. È incorporata nei glicosaminoglicani 
(polisaccaridi non ramificati) che sono incorporati nei proteoglicani (proteine che contengono 
glicosaminoglicani). I proteoglicani si trovano in ogni tessuto dl corpo umano, in particolare nella matrice 
extracellulare e la loro particolarità consiste nella straordinaria capacità di attrarre acqua. La glucosammina 
la troviamo sia nella sua forma solfato che HCl (glucosammina idrocloridrato) e N-acetil-glucosammina 
(NAG); un ottimale assorbimento si ha con la glucosammina solfato che è la più utilizzata nel trattamento 
delle osteoartrosi, in ambito veterinario viene utilizzata invece la forma HCl. Si consiglia di assumere la 
glucosammina con il cibo per minimizzare i possibili piccoli disturbi gastro-intestinali, la glucosammina è 
una sostanza piuttosto sicura nei soggetti sani e l'unica interazione degna di nota è quella con i diuretici.
La condroitina solfato è il componente principale della cartilagine. Per la sua capacità di richiamare acqua, 
la condroitina solfato aiuta a "lubrificare" le articolazioni. Sfortunatamente il contenuto di condroitina 
solfato nelle cartilagini declina con l'età. È una sostanza piuttoato sicura per i soggetti sani (rari casi di 
disturbi gastrici) però non bisogna dimenticare l'interazione con prodotti eparino-simili (azione 
anticoagulante) potenziandone l'azione.
La glucosammina e la condroitina solfato vengono create dal nostro organismo e non si assumono 
direttamente con la dieta. L'assunzione tramite integratori con queste sostanze permette un loro pronto 
utilizzo. La glucosammina e la condroitina solfato sono utilizzate nella terapia delle osteoartriti e come 
prevenzione e trattamento degli infortuni osteoarticolari tipici in alcune discipline sportive che causano un 
superlavoro articolare ed uno stress da sovraccarico funzionale. La glucosammina e la condroitina solfato 
svolgono un'efficace protezione prevenendo l'usura cartilaginea e/o stimolando la produzione di cartilagine 
in quelle zone articolari usurate tramite la sintesi di glicosaminoglicani. Circa il 90% delle glucosammina 
solfato ingerita viene assorbita; di questa l'8-12% è distribuita nei tessuti, il 20-30% viene eliminata con le 
urine e la restante quota viene eliminata come anidride carbonica. Il destino metabolico della condroitina 
solfato è meno felice perché viene assorbita solo il 10% della quota ingerita.
Il meccanismo d'azione di queste sostanze non è ben chiaro comunque si ipotizza che agiscano inibendo gli 
enzimi lisosomiali ( enzimi che "distruggono" la cartilagine) e stimolino la sintesi dei proteoglicani. Il 
letteratura esistono diversi studi scientifici sugli effetti della glucosammina e condroitina in esseri umani 
testati in oltre 4000 soggetti. Se dovessimo paragonarli ai classici antinfiammatori non steroidei (FANS) 
queste sostanze presentano degli indiscussi vantaggi, sia in termini di efficacia (pari ai FANS ma non 
superiore) che come tossicità molto bassa; inoltre alcuni studi suggeriscono come gli effetti della 
glucosammina e condroitina solfato persistono per un periodo si 4 settimane dopo la sospensione del 
trattamento terapeutico.
Un bellissimo studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Lancet, ha studiato gli effetti di una trattamento di 
lunga durata (3 anni) con glucosammina solfato in pazienti con patologia osteoartritica; uno studio 
realizzato in doppio cieco che ha dimostrato come la glucosammina solfato migliori sia la struttura 
articolare, il range di movimento ed il dolore. Un altro interessantissimo studio (realizzato dal The National 
Institutes of Health che si concluderà a Marzo-Aprile 2002) testerà su 1500 soggetti gli effetti della 
glucosammina solfato, condroitina solfato, entrambi e degli gli inibitori COX-2 (dei nuovi antinfiammatori) i 
risultati di questi studi apriranno se positivi nuovi protocolli terapeutici per il trattamento delle patologie 
con degenerazione cartilaginea.
Un ottima terapia per le patologie osteoarticolari ma anche un valido aiuto per gli infortuni osteoarticolari 
negli atleti, infatti queste sostanze non si trovano solo come farmaci ma anche come supplementi. Nelle 
patologie in atto generalmente la dose raccomandata giornaliera è pari a 1500 mg di glucosammina e 1200 
mg di condroitina solfato per un periodo tra i 40-60 giorni per poi procedere con una dose di 
mantenimento di 750 mg di glucosammina e 600 mg di condroitina solfato per un periodo di tempo che 
verrà suggerito del medico. Come scopo preventivo può andar bene il dosaggio del periodo di 
mantenimento sopra citato (naturalmente è necessario il consulto medico!). La qualità europea di queste 
sostanze è nettamente migliore rispetto ai composto made in USA (dove sono state registrati diversi casi di 
manipolazione riguardo la purezza e qualità chimica). Come già discusso non esistono particolari 
controindicazioni relative alla glucosammina e condroitina se non particolari situazioni cliniche 
incompatibili con le loro formulazione chimica, ad esempio alcuni prodotti di glutammina solfato 
presentano un'importante quota di sodio sconsigliata ovviamente ai soggetti che devo seguire una dieta 
iposodica! Ancora da chiarire i potenziali effetti collaterali legati ad un trattamento a lungo termine (diversi 
anni), il trattamento a breve termine è sicuro.
L’ abbinamento con MSM, BOSWELLIA e OMEGA-3 tende a migliorare gli effetti di recupero e prevenzione 
delle articolazioni

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Il Sale? Meglio poco
Prof. RAFELLI LUCA – Preparatore Fisico + Personal-Trainer + Consulente Alimentare
Di quanto sale abbiamo bisogno.
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente
al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro
organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta.
Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli
alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema
e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in
media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente 
necessario.
Perché ridurre il consumo di sale
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle
persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei
vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente
da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato ad un rischio più elevato di
tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, ad un maggiore
rischio di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura
sia preventiva che curativa per molte persone.
Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corrispondente
ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del 
gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio. Le principali fonti di sodio
Le fonti di sodio nell'alimentazione sono di varia natura:
- il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.)
- il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola
- il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e industriali) nonché nei consumi fuori casa.
Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata
dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e
cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come
possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo (vedi tabella 1).
Infatti i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e
in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle
patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità
minori (tabella 2).
Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio (tabella 3).
È il caso, per esempio, del dado da brodo (anche sotto forma di granulato), del ketchup e della salsa di
soia. È quindi auspicabile moderare l’uso di questi condimenti.
Ridurre la quantità di sale non è difficile
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione
avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a
cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al
punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. Le spezie e le
erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente
minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche.
Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmente
saporiti, agendo come esaltatori di sapidità.
I vari tipi di sale: quale scegliere
Come detto, il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può essere ricavato dall’acqua
di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini
marini (salgemma). Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior
parte degli altri sali presenti, si ottiene il "sale raffinato" (“grosso” e “fino”) contenente solo
cloruro di sodio.
È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale
marino” o il “sale integrale”. Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto
iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari
categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente.
Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a
tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è
piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può
essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione
del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.
Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in
quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato
dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.
Come comportarsi:
• Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
• Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, 
ecc.)
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, 
origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce 
moscata, zafferano, curry).
• Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
• Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in 
scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive 
da tavola, alcuni salumi e formaggi).
• Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione

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PARLIAMO DEL SOVRAPPESO
( PERSONE COMUNI E ATLETI )
Prof. RAFELLI LUCA – Preparatore Fisico + Personal-Trainer + Consulente Alimentare
L’attenzione ai problemi della forma fisica, superata una fase
prevalentemente estetico-narcisista, è oggi divenuta rilevante per la sua
componente sanitaria di prevenzione.
È comune conoscenza, almeno per gli addetti ai lavori, che una modesta
attività fisica possa determinare sensibili benefici fisici e psichici
contrastando i processi collegati all’invecchiamento e le patologie
collegate allo stile di vita urbano, con particolare riferimento alle
malattie del metabolismo ed a quelle circolatorie.
Il sovrappeso e conseguentemente l’obesità rappresentano una condizione
in cui esiste un eccesso di massa grassa.
Tale eccesso è costituito mediamente da un aumento del tessuto adiposo
superiore al 18% del peso corporeo nei maschi e del 28% nelle donne,
( LIMITI ATLETI => 8-12% uomini - 14-18% donne )
fino ad arrivare a circa il 75% di massa grassa nei casi di obesità grave.
L’eccesso ponderale, non riferito alla massa magra (come nel caso di
soggetti sportivi che possono raggiungere e superare i 100 kg di peso
con una percentuale di massa grassa solo del 5-6%), si associa
frequentemente a compromissione dello stato di salute.
L’accumulo di grasso si attua con un aumento del volume delle cellule
adipose e/o con un aumento del loro numero.
L’analisi della composizione corporea
Quando la bilancia e lo specchio ci avvisano che è il momento di perdere
qualche chilo, è bene essere sicuri che il calo di peso sia dovuto alla
diminuizione della parte grassa del nostro corpo e non della
muscolatura. Viceversa se un atleta ha necessità di aumentare di peso
per passare a gareggiare nella categoria superiore, deve nutrirsi ed
allenarsi perché cresca di muscolo e non di grasso.
Due semplici esempi che ci fanno riflettere su quanto sia importante la
composizione corporea: ogni programma di allenamento dovrebbe prevedere
nella valutazione iniziale un’analisi della composizione corporea, tale da
fornire informazioni dettagliate sul livello di forma fisica e lo stato
nutrizionale del cliente che dobbiamo allenare

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